I MIGLIORI ESERCIZI DA FARE IN CASA PER TENERSI IN FORMA

In questi mesi di lockdown con tutti i centri sportivi e le palestre come tanti hai dovuto rinunciare allo sport e al tuo allenamento ?

Ecco i migliori esercizi da fare comodamente a casa GRATIS, ti serviranno solo abiti sportivi, scarpe da ginnastica, tanta buona volontà e costanza.

Durata dell'allenamento 1h

RISCALDAMENTO CARDIO (tempo 15 minuti)

Innanzitutto comincia una leggera corsetta sul posto, successivamente come da immagine, passa alla corsa calciata dietro (1 min), skip alto con gambe belle alte (1 min) passa ai jump prisoner sono dei leggeri piegamenti sulle gambe seguiti da un salto verso l'alto (1min) dopodiché prosegui con dei jumping jack chiamati comunemente apri e chiudi, coordina bene il movimento di braccia e gambe che devono lavorare in simultanea (1 min) infine prosegui con l'esercizio più tosto le distensioni con raccolta gambe, esegui bene la flessione per rialzarti altrimenti l'esercizio serve a poco (1 min).

Ripeti la serie per 3 volte (3x1min).

ADDOMINALI

Finito il riscaldamento cardio prosegui l'allenamento con esercizi per gli addominali, se in casa non hai un tappetino da allenamento usa tranquillamente una coperta.

Se sei alle prime armi o poco allenato inizia con 15 addominali per esercizio la prima settimana, passa a 20 la secondo e cosi via aumentando di 5 alla settimana, puoi partire anche da 10 addominali se preferisci.

Ripeti la serie di esercizi addominali che ora ti spiego per 3 volte (3x15)

Crunch sono addominali semplici con gambe piegate che formato un angolo di 60° e braccia posizionate dietro alla testa.

Twist addominali laterali sempre con gambe piegate con angolo a 60° ma questa volte le braccia sono poste in aventi e salendo fanno prima un movimento laterale verso destra e poi sinistra o viceversa.

Crunch gambe piegate sono molto simili ai crunch tradizionali ma le gambe formano un angolo di 90° in aria.

Crunch inverso qui sono le gambe che fanno un movimento dal pavimento verso il volto mentre la schiena, la testa e le braccia stanno attaccate al tappetino.

SQUAT

Come per gli addominali, lo stesso discorso vale per gli squat, la prima settimana di allenamento inizia con 15 squat per esercizio (minimo 10 se proprio fai fatica) e di settimana in settimana aumenta di 5 per esercizio.

Ripeti la serie di esercizi squat che ora ti spiego per 3 volte (3x15)

Squat corpo libero è lo squat più semplice e basico, piega bene le gambe scendendo, le braccia puoi tenerle tutto il tempo dritte oppure piegarle verso il petto quando torni su dal piegamento.

Squat con salto, dopo aver eseguito il piegamento sulle gambe fai un salto verso l'alto distendendo bene gambe e busto e tieni le braccia sempre dietro la testa.

Squat statico questo esercizio a differenza di quelli prima va fatto a tempo e non necessita per forza l'utilizzo del muro d'appoggio.

Naturalmente vanno fatte 3 serie anche di questo esercizio, ti consiglio di fare la prima serie con gambe ad angolo 30° per 30 secondi, la seconda serie con gambe ad angolo 60° per 45 secondi e la terza serie con gambe a 90° per 1 min.

30°x30sec

60°x45sec

90°x1min

FLESSIONI

Finiti gli squat ora passiamo ad esercizi per le braccia.

Anche in questo caso svolgete 3 serie da 15 piegamenti e incrementate di 5 piegamenti ogni settimana (3x15)

Il primo esercizio consiste in semplici piegamenti a terra, se preferite all'inizio per le prime sessioni di allenamento potete tenere le gambe piegate a terra invece che dritte come rappresentato in figura.

Il secondo esercizio invece rispetto al primo è leggermente più complesso, infatti i piegamenti con distensioni tocco spalla aggiungono, dopo aver fatto il piegamento a terra, il tocco delle spalle, una alla volta, con la mano opposta.

PLANK

L' ultima serie di esercizi che potete fare tranquillamente da casa sono i plank, vediamone alcuni esempi.

Plank presa larga, ponete le braccia leggermente all'infuori rispetto alla figura delle spalle tenendo le gambe dritte coi piedi uniti.

Plank normali, la posa delle gambe e dei piedi è esattamente la stessa dei plank a presa larga ma qui le braccia sono posizionate all'altezza delle spalle.

Plank sugli avambracci, sono i plank più comuni e conosciuti, gambe dritte, piedi uniti e in questo caso avambracci attaccati a terra.

Eseguire 3 serie da 30 secondi per esercizio per la prima settimana e successivamente aggiungere sempre 30 secondi nelle settimane dopo. (3x30sec)

Ricordate di fare qualche esercizi di streaching prima di iniziare l'attività motoria per riscaldare i muscoli e dopo averla terminata per evitare affaticamenti per le sessioni dei giorni successivi.

Inoltre tenetevi a portata di mano una bottiglietta di acqua e se sudate molto un asciugamano.

BUON ALLENAMENTO💪🏻